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美国半马纪录保持人霍尔教你如何高效跑步[新闻]

发布时间:2020-11-22 02:09:53 阅读: 来源:发圈厂家

­  Ryan Hall(赖恩·霍尔),美国长跑运动员,曾以59分43秒成为美国半马纪录保持人,也是美国跑步史上第在一个小时内完成半马的运动员。

­  跑步姿势

­  当你开始跑步,必须确认所有的动作都是朝前的,不能让自己的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费我们的能量。你必须保证双臂始终向前摆动。双臂的位置也不是很高,同时你的脚尖要自然落地。保持身体的直立也非常重要,手臂和肩膀向后扩,这张才会敞开我们的胸部,保证呼吸更加顺畅。肩膀后扩,手臂放低,脚尖自然落地,即使你在进行加速跑或者间歇跑时,这些动作也要避免变形。进入加速跑后,略微抬高你的腿,手臂也抬高一点,同时还是要保持身体的直立与放松。当你进入冲刺后,膝盖和手臂会抬得更高一些。

­  长距离间歇跑

­  我很喜欢这项训练,它能使我的双腿兴奋起来,为节奏跑和长跑做好准备。长距离间歇跑的一个例子是6组1.6公里跑,每组间休息2分钟。另一组好的训练是跑3组4.8公里,每组间休息3分钟,配速要比节奏跑快,中间短暂的休息可以恢复体力使你跑的更快。

­  短距离间歇跑

­  我比较偏好一周进行一次短距离间歇跑练习,下一周进行长距离间歇跑练习。然后在后面的训练中继续交替进行这两项练习。很明显,在短距离间歇跑中跑动距离要短,速度要更快,同时中间休息时间也短。全力跑一分钟后,减速、停下,然后稍微休息一下,休息时间通常是你跑步时间的一半,比如30秒。另一个我比较喜欢的短距离间歇跑是400米反复跑,我可能会跑12个400米,每组间休息一分钟或者30秒。另一个我比较喜欢的练习是800米反复跑,当我以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反复跑的时候,每组间休息时间可以是跑步所用时间的一半。比如跑2分钟或者超过2分钟,休息1分钟。

­  冲刺训练

­  当我开始训练马拉松的时候,我并不认为自己做的冲刺练习非常多。事实上,冲刺也包含在马拉松、半程马拉松和5公里等不同距离的跑步中。我们需要将这项训练整合到自己每周的训练中。示范中,可以看到冲刺时你的动作在加强,手臂抬高,通过双腿带动,你要尽你所能跑出最快的速度。用多少时间来休息并不重要,但要确保你所跑的距离合适,并能够让你使出全力。通过这项练习,可以使你兴奋起来,为节奏跑、间歇跑及其他训练做好准备。然后你会发现,在做间歇跑训练的时候,做了冲刺练习会比不做冲刺练习感觉更加舒适。你也可以将冲刺练习进行变化,在平地和山路上进行转换。

­  节奏跑

­  节奏跑是准备马拉松比赛时身体状态的指示器。在我的训练中,每两周就会进行一次节奏跑练习。这项练习真的很重要,因为它所锻炼的正是你在跑马拉松时所需要的。刚开始进行这项练习的时候,可以先选择距离较短的节奏跑,例如跑半个小时或者9.6公里,然后在这个基础上每两周增加3.2公里。一般在节奏跑的训练中我都会跑24到28.8公里,但你可以不跑这么长的距离。通常来讲大家跑16公里节奏跑就差不多了,基本上要用跑马拉松时的配速来跑。节奏跑可以增强你的体质,并且告诉你在跑马拉松比赛的时候应该用什么样的配速。

­  马拉松模拟训练

­  最有效的马拉松训练之一,就是马拉松模拟训练,这对于半程马拉松也有着不错的效果。我们需要将本训练分成两个部分,第一部分的马拉松模拟训练和其他长跑一样,通常比马拉松的配速每1.6公里慢一分钟。这部分的训练最多持续一个小时,通常刚开始的时候我们只跑半个小时到40分钟,在跑完半个小时到40分钟后,我会停下,换成比赛时要穿的鞋,然后开始以更快的配速进行第二部分训练。在第二部分训练中,我会以马拉松比赛时的配速持续跑30分钟。对于刚开始训练的你来说也许有些困难,你只要确保时间在可控制的范围内就可以,从30到40分钟开始,然后逐渐增加到一个小时。试试马拉松模拟训练,当你能够做到的时候,说明你已经准备好参加马拉松比赛了。

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